2017年12月20日 星期三

食材選得好,健康人不老 ~ 常吃菇類好處多


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2017/12/20 第408期 | 訂閱/退訂 | 看歷史報份
   
話健康«談養生 食材選得好,健康人不老 ~ 常吃菇類好處多
專題報導 6大關鍵營養素非吃不可
健康廚房«大廚上菜 香芹魩仔魚炒飯
心靈饗宴 覺知生命中的美好 2
食材選得好,健康人不老 ~ 常吃菇類好處多
于康

食材選得好,健康人不老 ~ 常吃菇類好處多

★ 常吃菇類好處多

   ◆ 味道鮮美,兼具保健功能 ◆

  在美國,菇類被稱為「上帝的食物」;在日本,被稱為「植物性食物的極品」;在中國,則被譽為「山珍」。

  以往,菇類價格昂貴,一般人難得吃到;但如今杏鮑菇、洋菇、鴻喜菇、金針菇、草菇等,都常見於市場和大賣場中,即使是猴頭菇、巴西蘑菇等,也不再稀有。

  ● 菇類為何成熱門健康食物?

  菇類之所以受到人們青睞,除了味道鮮美外,很重要的原因,在於它的保健功能。中國自古以來,就把許多食用菇納為保健藥材,如靈芝、香菇、金針菇、茯苓、黑木耳、白木耳等,認為多食菇類可「益氣延年、輕身不老」,意指多吃菇類能補養身體,延緩衰老,增強體力,避免肥胖。

  中醫對每一種食用菇都有很高的評價,如黑木耳能強效補血;白木耳可潤肺,對肺熱、肺燥引起的症狀有奇效;香菇可益胃和血、化痰理氣等。

  許多食用菇都有柔滑黏軟的口感,這是因為其中含有特殊的多醣體。研究證實,菇類多醣體是目前最強的免疫調節食材之一,具有明顯的抗癌活性,有的甚至能恢復腫瘤患者的免疫功能。

  菇類多醣體對癌細胞雖無直接殺傷力,但可刺激人體形成抗體,進而提高、調整其內部的防禦系統,即中醫說的「扶正固本」。香菇中具有抗癌多醣體,能促進人體產生「干擾素」;研究證實,猴頭菇的抗癌效果顯著;靈芝則能調節免疫力和延緩衰老。

  另有研究發現,香菇等所含的植物固醇,具有降低血糖、膽固醇的效果;黑木耳所含的木耳膠質,有巨大的吸附力,能潤肺滌塵,是從事高汙染行業者的良好保健食材;同時,黑木耳還具有預防血栓及降壓的作用,也是高血壓、動脈硬化患者的良好食材;金針菇可提高大腦活動力,被譽為「益智菇」。

  正因為菇類具有高度營養價值,目前在餐廳中,都可見到用多種菇類製成的美味佳餚。這些菜餚素而不淡,鮮而不膩,又有極高的養生價值,頗受顧客歡迎。

★ 名貴食材 VS 平民食材 大PK

   ◆ 真正的補品,就在常見食材中 ◆

  只買對的,不買貴的。現代人生活壓力大,經常感到疲憊,這時應該如何是好?除運動外,進補也是一個方法。然而,補品雖好,多數人卻消費不起。有什麼廉價食物可以代替昂貴補品?以下將一一介紹這些「替身」。

  許多食物儘管外觀迥異,但功效卻相同。這些食物,就是營養學上所說的「替代品」。每個人的身體總有虧損、勞累的時候,這時就需要外界的能量來補充。

  在中國傳統觀念裡,總把「補」跟昂貴、高貴的食材聯想在一起。好像「補」就一定要花大錢,是有錢人的專利。實際上這是錯誤的觀念,這不是補身體,而是在補面子。真正有效的補品,就在我們的日常生活中,且都是一些耳熟能詳的食物。

★燕窩 VS. 豆腐、白木耳:豆腐、白木耳功效勝燕窩

  有位女士前陣子肺出問題,朋友合買一瓶血燕給她補身;但血燕已經被科學證實,是根本不存在的東西。商家宣傳,「血燕」是燕子吐血而築成的燕窩,是燕窩中最珍貴滋補的一種,其實是商家為抓住消費者心理所捏造的謊言。

  ● 燕窩為什麼珍貴?

  燕窩是廣為大家熟識的補品,是燕子的口腔分泌物。真正的燕窩珍貴且不容易獲得,為什麼?

   1. 真正的燕窩築巢在峭壁岩石縫隙中,很難取得。

   2. 燕子的口腔分泌物很少,需要長時間才能築成窩。因此,真正的燕窩形成週期長,數量又少,十分稀有。

  物以稀為貴,但燕窩的營養價值究竟有多少?經營養學專家檢測其成分之後,發現僅含微量蛋白質、脂肪、醣類等,並沒有太高的營養價值。

  ● 有什麼廉價食材可以替代?

  燕窩在人們的眼中,是一種滋陰潤肺的聖品,有什麼廉價食物可以替代?

   豆腐:有「植物肉」的美名

  燕窩昂貴,多數家庭都捨不得買。而豆腐價格不及燕窩的零頭,但營養成分與功效絕不輸燕窩,甚至更高。

  有些朋友會質疑:「憑什麼說燕窩沒有價值!是否燕窩中所含的成分還沒有被發現?否則老祖宗吃燕窩補身的習慣,為何會流傳至今?」

  這種說法可以尊重,目前科學不見得事事有解,有些成分也檢測不出,但是有一點是值得肯定的—如果確實有用,成效必須是看得見、被臨床檢驗過、是科學認可的一種成分。

  有人說燕窩有效,就拿燕窩來做實驗:兩個健康的人,一個服用燕窩,一個沒有。持續一段時間後,將兩者進行比對,看看服用燕窩者,是否比沒服用者活得更長?是否罹病率更低?中國是世界上服用燕窩較多的國家,西方沒有吃燕窩的習慣,但他們的平均壽命並未較短,一些慢性病的罹患率,也不比中國人高。

  因此,臨床科學並無證據說明服用燕窩的功效;相反地,先不論黃豆製品的營養價值,單看用黃豆製品進行的臨床觀察,和流行病學者的調查發現,將大量攝取黃豆與不攝取黃豆的族群進行比對,發現某些疾病的罹患率確實降低不少,如心血管疾病,甚至部分的惡性腫瘤等。

   黃豆製品可以代替燕窩?

  經過調查後發現,黃豆製品所含的成分如大豆異黃酮等,對一些慢性病,或是防治惡性疾病有一定功效。其中的植物雌激素、植物性蛋白等,對女性大有幫助。因此,不僅是中國,甚至世界各國很多機構,都認同黃豆製品的營養價值。

  為什麼在眾多的食物中,單單挑選豆腐來替代燕窩?因為燕窩中的許多價值,都表現在它所含的蛋白質上,人們覺得吃燕窩就能補充蛋白質。

  蛋白質在人們心目中,一直是營養價值極高的營養素,認為它不僅補腦,還能促進生長發育、增強免疫力等。專家告訴我們,真正富含蛋白質且營養價值高者,就是廉價的黃豆製品。

  在植物性食物中,黃豆製品的蛋白質優於其他蔬菜,胺基酸結構相對較合理,營養專家對它的整體評價頗高,有「植物肉」之稱,即食用黃豆製品相當於吃肉。

  黃豆製品富含大豆異黃酮和植物雌激素,每天食用,能有效抑制心血管疾病和部分惡性腫瘤。但並非所有黃豆製品都富含相同營養素,究竟什麼豆腐最健康,各種黃豆製品又暗藏什麼玄機?

  豆腐有許多種類,如北方人喜歡板豆腐,南方人喜歡嫩豆腐,還有凍豆腐等。在各式豆腐中,究竟哪一種豆腐跟燕窩最接近?答案是其實都一樣,這幾種豆腐可以根據自己的喜好,交替食用。

   白木耳:黏液蛋白勝燕窩

  除了黃豆製品之外,白木耳也可作為燕窩的替代品。整體上來說,白木耳的營養價值比黃豆製品稍差,但其中所含的蛋白質和膳食纖維,則勝過燕窩和黃豆製品。

  許多人把白木耳當作配菜,加進各種菜餚中。然而,白木耳該怎麼吃才最有營養?

  專家認為,白木耳的作法沒有特殊要求,只要不是特別過分烹調,如長時間高溫或油炸等,其中的維生素及礦物質等營養素都不會被破壞。

  一些不法商家,為使白木耳外觀具賣相,常將它染色或用硫磺燻過。在購買的時候,可以聞一聞,若聞到硫磺味,就要特別小心,不宜選購。

  真正好的白木耳,是白中略帶一點黃,如果是雪白色,很可能經過漂白處理。

~以上資料摘自《吃對三餐吃出健康》于康◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

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6大關鍵營養素非吃不可
鄭金寶

6大關鍵營養素非吃不可

★6大關鍵營養素非吃不可

  要維持身體器官正常運作,6大營養素缺一不可,有些營養素可在體內自行合成,但絕大多數仍需從食物中攝取。膳食纖維、蛋白質、醣類、脂質、維生素、礦物質6大營養素環環相扣,使身體各細胞、器官、血液順暢循環。如何正確獲得這些營養素,是不生病的重要關鍵。

★膳食纖維

   體內環保的關鍵營養素

  膳食纖維因無法被腸道消化吸收,故不能提供人體熱量,以往被認為是沒有營養價值的成分,後來人們才發現它的重要性。膳食纖維可分為「水溶性」與「非水溶性」兩種。「水溶性膳食纖維」可幫助代謝膽固醇;「非水溶性膳食纖維」能促進腸道蠕動。對飲食習慣日漸西化的現代人而言,膳食纖維是不可或缺的重要營養素。

  ◆營養師貼心小叮嚀:

  膳食纖維雖然有益健康,但也不是吃越多越好,攝取過量可能會阻礙其他營養素的吸收,也會造成腸道的負擔。特別需補充養分、腸胃較脆弱的嬰幼兒和年長者,應適量攝取就好。

★蛋白質

   維持生命的重要基礎物質

  人體有15%是蛋白質,它們以多種形式存在於內臟器官、肌肉、骨骼與髮膚之間,如消化酵素、胰島素、肌動蛋白、膠原蛋白。蛋白質具有重要的生理調節功能,生長發育、消化吸收、新陳代謝、輸送物質、細胞增殖、疾病防禦、細胞修補等,皆需蛋白質來參與。蛋白質的攝取是否足夠或恰當,是攸關健康的主要因素之一。

  依蛋白質食物來源,可分為「動物性蛋白質」及「植物性蛋白質」兩種,前者是優質的蛋白質,在體內有較好的吸收率和利用率;後者雖然相對吸收率及利用率較差,可是它含有膳食纖維,且不含膽固醇,有益現代人飲食健康,對於血脂過高或心血管疾病患者,是更為適合的選項。

  ● 蛋白質食物來源

  動物性來源包括豬、牛、羊、魚類、海鮮,及雞、鴨等家禽、蛋類、牛奶及奶製品;植物性來源則包括豆類及豆製品、堅果類、全穀類;蔬菜類亦含有少量蛋白質。

  ● 每日攝取量

  蛋白質的攝取量與個人體重有關,健康體位者(沒有過重或肥胖情形)蛋白質每日建議攝取量為「0.9∼1克/公斤體重」,如果有需要改變體重,或是罹患疾病,身體有肌肉等組織消耗者,其蛋白質需要量則需重新評估。

  以全國性的營養調查資料,目前國人每日蛋白質攝取過量,多因肉類攝取較多。蛋白質攝取過多,不但會使體重增加,也容易造成腎臟的負擔。

  ◆營養師貼心小叮嚀:

  每克蛋白質可提供4大卡的熱量,依此推算,一般成年男性每天需熱量2200大卡,則應攝取蛋白質約82克;而女性每日所需熱量約1600大卡,大約攝取蛋白質56克。

★醣類

   身體組織能量的關鍵來源

  「醣類」由碳、氫、氧3種元素所組成,也稱為「碳水化合物」,能為身體各組織提供能量。身體藉由食物攝取醣類之後,會將其分解成葡萄糖,透過血液輸送給全身細胞使用,若有剩餘時,便會轉換為脂肪與肝醣,儲存在體內,等到身體有需要時,脂肪和肝醣會再次轉換為葡萄糖。

  醣類可分為單醣、雙醣、寡醣和多醣,吃起來有甜味的糖,多半是單醣、雙醣和寡醣。

  ● 單醣類

  單醣類是醣類中形式最簡單的,身體能直接轉換能量來源的「葡萄糖」,就是單醣類;其他較常聽到的單醣還有果糖及半乳糖。葡萄糖主要存在於水果中;而半乳糖為乳糖分解後的產物,在自然界中無法單獨存在,其重要性為人體腦中主要的醣類,都是以半乳糖的形式存在。果糖顧名思義來自於水果,我們平常食用的蜂蜜也含有果糖,由於其甜度高,溶解度好,經常被使用在食品加工的製作上。

  ● 雙醣類

  雙醣中最常見的就是蔗糖及麥芽糖。蔗糖就是市面上看到的砂糖;而麥芽糖有黏稠香甜的滋味,常用作市售甜食的甜味來源。乳糖也是雙醣類的一種,東方人的腸胃道對其多不適應,若一段時間沒喝乳品或喝大量乳品,會產生所謂的「乳糖不耐症」,造成腸胃不適。

  ● 多醣類

  在多醣類中,較常被討論到的就屬澱粉及膳食纖維。中國人的主食多以米麵為主,澱粉攝取充足,在人體內就可轉換成葡萄糖直接利用,是能量的基礎來源。膳食纖維可促進腸道蠕動、幫助排便順暢,亦有助體內膽固醇代謝,主要存在於蔬果和五穀雜糧中。

   醣類食物來源

  糙米、燕麥、玉米、紅豆、綠豆、薏仁、番薯、芋頭等五穀根莖類;水果類中的果糖、蔗糖、蔬菜類及膳食纖維;奶類中的乳糖都屬這一類。

   每日攝取量

  醣類的建議攝取量占每日總熱量的58∼60%,分量約等於「體重×6克」,可依據身體需要、疾病及生活狀況調整。要盡量減少精緻糖類的攝取,例如餅乾、糖果、含糖飲料等,每日攝取量不得超過每日總熱量的10%。

  ◆營養師貼心小叮嚀:

  每克醣類,可為人體提供4大卡的熱量。醣類攝取量若是不足,不但會使人缺乏活力,還會影響蛋白質與脂質的代謝。

~以上資料摘自《飲食宜忌大百科》鄭金寶◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

香芹魩仔魚炒飯
香芹魩仔魚炒飯

  功效: 控制血壓+保護腸胃

  食物配對營養加分:魩仔魚 + 雞蛋 —> 預防骨鬆,活化腦力力

  ● 為什麼能預防骨質疏鬆和老年失智症?

  1. 魩仔魚的鈣質含量非常豐富,鈣質是骨骼和牙齒組成的重要成分,魩仔魚搭配雞蛋一起食用,蛋黃所含的維生素D,可促進人體對於鈣質的吸收,使骨骼和牙齒更強壯,有效預防骨質疏鬆。

  2. 魩仔魚和雞蛋中的鋅、卵磷脂、維生素B群等成分,能刺激大腦,避免記憶力減退,預防老年失智。

  Point:雞蛋→含均衡的蛋白質胺基酸,營養價值高,可促進發育。搭配蔬果同食,可補充所缺乏的維生素C和膳食纖維,讓營養更完整。

材料
白飯400克,西洋芹100克,魩仔魚20克,玉米粒30克,蛋2顆,大蒜1顆,橄欖油1大匙

調味料
醬油1大匙,鹽、胡椒粉各適量

作法

  1. 魩仔魚、蔬菜洗淨;西洋芹切末;大蒜去皮切片。

  2. 雞蛋打散,加鹽和胡椒粉拌勻,倒入油鍋炒成散蛋,盛盤備用。

  3. 同鍋加1/2大匙油,爆香蒜片,將魩仔魚炒酥,再加白飯、西洋芹、玉米粒和雞蛋以大火翻炒,最後加醬油炒勻即可。

~以上資料摘自《飲食宜忌大百科》鄭金寶◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

覺知生命中的美好 2
加措仁波切

覺知生命中的美好 2

★人壽短暫,沒時間可以給等待

   不要等到被愛了才要去愛,也不要等到分開了才驚覺要挽回。

   不要等到積聚了財富才要去幫助人,也不要等到機會已經不在了才驚覺要珍惜。

   不要等待,因為人壽短暫,歲月無常,我們沒有那麼多時間可以給等待。


  駿馬與騎士今何在?那撼地號角今何在?

  鎧甲與鎖子甲今何在?那飄揚金髮今何在?

  春意、豐收、金黃的玉米今何在?

  一切的一切皆如細雨落入山,如微風吹拂草原。

  歲月遁入西方,沒入山後的陰霾。

  誰能收集枯木火焰之灰飛湮滅,

  或挽留彼岸汪洋大海流逝的歲月?


  據說英國作家托爾金在其著作《魔戒》中的這首詩詞,是源於古英語的一首詩歌「漫遊者」。不管是古詩名或是托爾金的詞,是詩心與佛心交會,作者的詩筆進入佛國的大千世界,雖不用佛語,實得佛理,都極具菩提般若心,都具足人生的大智慧:世間的一切法皆是因緣和合所生之法,依緣而起,「常性」不可得,依緣滅而壞滅,一切都在流轉變化。人壽相對於連綿恆常的歲月,是剎那短暫、眨眼即逝的緣起緣滅。 所以我們要覺知,我們的生命短暫得禁不起等待的蹉跎。日本大文豪三島由紀夫有本小說《天人五衰》,書名出自《法句譬喻•無常品》:天人壽盡墮馬腹,發菩提心離畜牲道。


  佛陀尚在人間的那個時代,統領天界諸神的帝釋天王,自知因福報已用罄,壽命大限將至,且將投胎到做陶器的人家所養的母驢腹中。對此帝釋知道他不能僅僅坐等佛陀到來,於是,趁自己神力尚存之時,火速趕往正在人間禪定的佛陀座前,懇求如來佛幫助他度過此災難。

  帝釋一見到如來佛,立即跪地虔誠地宣誓皈依佛法。這一跪,尚不及起身,帝釋便死去了,且剎那間便投生至母驢腹中。母驢瞬間變得煩躁不安,滿室碰撞踢滾,以致毀損了許多重要的陶器。陶器主人在驚慌憤怒之下,一時忘了母驢懷胎,便狠狠地鞭打母驢,以致傷了驢胎,導致流產。

  因此,帝釋離開人間又回復了原來的天王身分,身上光華甚且比以前更燦亮。

  佛陀對帝釋說:「善哉!善哉!帝釋天王啊,幸得你在臨死前,不是等到氣力已盡才懊悔,而是即刻前來正心皈依佛法,才讓你免去再承受輪迴畜生道之苦。」


  全球動機與拖延研究領域的頂尖學者皮爾斯・史迪爾博士(Dr. Piers Steel)對於拖延的後果有深刻的體會:「我哥哥患有類肉瘤病,當我的家人不得不決定拿掉他的呼吸器時,我在他身旁親眼看著他嚥氣,並為自己沒有好好運用時間而難過不已。我後悔一直拖延著沒去看他表演,我後悔沒能更早去醫院看他。我為最微不足道的小事後悔,例如沒有花更多時間陪他一邊吃外賣食物,一邊看一部電視爛片。在我認識的人當中,他最聰明也最風趣,而我卻把一切都視為理所當然。」

  統領天界諸神的天王有壽命大限;製作再精良的陶器,或人類科技自詡堅固難摧殘的建設,都無法預料毀壞殘敗的那一刻,會在明天或今天到來,甚至可能就在眼下發生,你看龐貝城的毀滅、你看美國九一一民航客機無預警地撞進世貿雙子星大樓、你看二〇〇四年南亞海嘯逾一百萬人完全無預料地流離失所、你看二〇一五年尼泊爾七·八強震將當地90%的歷史文化遺產碎成石礫與木頭碎片……人壽短暫就是這樣啊!凡一切有為法,全屬無常,不論華美衰頹、貧賤富貴,都只是須臾,都是暫時的現象,絕非永恆不變。成住壞空就在每時每刻的存在中,所以此世為人,人生苦短,莫等待,且不論春風吹或暴雨來,都該好好體會、善加珍惜。


★伸手一瞬間,牽手卻要很多年

   在人生的道路上,我們會遇到很多人,有緣才能相聚,親人也許是前世的好友,好友也許是前世的親人;給我們帶來煩惱的人,也許是前世我們傷害了他的人。

   所以我們這輩子一定要善待親人、關心朋友,以及寬厚對待那些傷害我們的人。

   世間萬物皆緣,只有惜緣才能續善緣,這就是因果。


  我們每個人都有責任對我們的父母,我們的配偶,兄弟姊妹,和所有在我們的生活中來來去去的每個人,給予尊重、友愛他們、善待彼此。如果有過錯,就選擇原諒。

  人與人之間的相逢,可能已是歷經百千劫,乃至好幾世情緣纏繞而來,所以如果我們都能在每段關係裡學習《正法念處經》:利益一切世間眾生。猶如父母。那麼在每段關係裡就能彼此祝福,那麼生命繼續前行,就能創造善因,結出善果。

  在台灣有個女孩蔡沛霖,頂著留美醫學碩士的學歷,卻選擇了距離都市很遠的鄉下地方,甘願領一份月薪才三萬元,一般人眼中非常辛苦的工作──屏東社會福利聯盟專案經理人。

  六十五年次的蔡沛霖,現在的工作是為偏鄉獨居老人調配營養菜單,她不僅不以為苦還樂在其中。一般世俗價值觀,很難理解蔡沛霖所做的決定和選擇。

  這樣一個由高雄醫學大學臨床醫學研究所順利畢業,北上就業也謀得台大醫學院研究助理職務,穩當地負責了六年的專案;然後,不以現狀自滿的蔡沛霖更千里迢迢到美國苦讀進修了兩年,再次順利取得證照,獲得營養師的資格。

  擁有容易賺大錢的學經歷,蔡沛霖無庸置疑的,可以劃歸人生勝利組,她卻跌破世俗眾人眼鏡,選擇回到自己的家鄉屏東。她說,過去長年在外漂泊,讓她學習到,陪伴家人才是她心靈最踏實、生命中最值得的選擇。

  蔡沛霖看似不尋常的選擇,還有個原因,十分疼愛她的外婆五年前因為失智導致失能,在切身經歷病者及家屬非常辛苦的照護過程後,讓她更堅定內心的決定,要以老吾老以及人之老的同理心,為家鄉的長者以專業提供更良善的身心照護。

  蔡沛霖在受訪時說:「我不認為薪水三萬元是多麼嚴重的問題,能夠關懷長者是一件很好的事,像我去做家訪,陪老人聊天的時間,我都當成是陪自己外婆聊天般開心,我希望我的陪伴能給獨居老人多一點溫暖。」

  對比於蔡沛霖這個女孩,回頭看看我們為什麼常常會覺得心累?是不是因為我們常常徘徊在堅持和放棄之間,舉棋不定,不肯做出自己堅信的對的決定。

  我們為什麼常常會起煩惱,那是因為想追求的太多,願意放下的太少,所以我們總是不快樂。欲斷煩惱,要以智火燒心中的煩惱。

  東西方講輪迴,都是流轉之意。生生世世流轉中,我們能得人身,已是十分難得,所以不是我們擁有的太少,而是我們計較的太多。此世能與之相遇的人,不論親疏遠近都該厚待,因為都是久別重逢,當以此生惜緣續來世善緣,當在每段關係裡學習彼此祝福,發慈心、悲心和菩提心,學菩薩精神利益眾生,那麼,這就是以佛菩薩的智慧編織善因果。

~以上資料摘自《一切都是最好的安排 2:活出美好人生》加措仁波切◎著
人類智庫【人類文化】出版

拯救福特汽車的傳奇CEO!
穆拉利對於拯救公司危機頗有一手。著名的成就之一,是挽救波音公司在九一一攻擊後訂位數量驟減50%的危機。他做了什麼,讓跌到低谷的福特汽車銷售量一飛衝天?

被地雷守護的企鵝天堂
由於戰爭的緣故,福克蘭群島被成千上萬的地雷所覆蓋。有些地雷已經被移除,但仍然有大約兩萬個遺留在那裡。然而,這些危險的武器其實卻在今日保護著一些島上的原始動物──企鵝。
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