2022年9月7日 星期三

中秋烤肉樂!營養師傳授5大撇步安心享美味


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2022/09/08 第556期 | 訂閱/退訂 | 看歷史報份
 
又即將到了一家烤肉萬家香的中秋佳節了,在這個月圓人團圓的溫馨時刻,千萬別因為暴飲暴食而導致身體過度的負擔甚至引起不適。其實只要透過改變烤肉的方式、食材的選擇及調味方式就能吃得開心又能兼顧健康,安心享受溫馨的佳節氛圍。

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中秋烤肉樂!營養師傳授5大撇步安心享美味

嬰兒與母親

文/邱明瑜

 

 

 

雖然不知曾幾何時,中秋節已經成為一年一度的國民烤肉節了,除了應景的月餅令人食指大動,最令人期待的莫過於噴香四溢的烤肉佳餚了,今年中秋適逢三天連假,連著三天都有「烤肉攤」的人也大有人在,小心若沒有好好的注意熱量控制,不僅體重直線飆升,就連健康也會跟著亮起紅燈了!

鋁箔紙隔絕食物與炭火直接接觸

奇美醫學中心營養科營養師曾郁芳指出,烤肉之所以吸引人是因為烤肉大都選用高脂食材,如:五花肉、牛小排、香腸及培根等,這些高脂食材的動物油脂滴到高溫炭火上溶解,就會產生令人食慾大開的香味,但必須特別注意,這些香味含有一項有毒物質名為「多環芳香碳氫化合物」(Polycyclic Aromatic Hydrocarbons,簡稱 PAH 或 PAHs),吸入體內恐提高罹癌風險。不僅如此,這些有害氣體也有可能會沾黏在食物上被吃下肚。除此之外還有一項有害物質,名為「丙烯醯胺」(acrylamide),它是食物烤焦後產生的有害物質,雖然是否會對人體引發癌症尚無定論,但建議要避免攝取,以降低潛在的致癌風險!曾郁芳營養師建議烤肉器具可使用烤盤代替烤網,或是食材以鋁箔紙包覆隔絕食物與炭火,或者可以使用卡式爐代替木炭。

首選低脂肉類 善用辛香料調味

曾郁芳營養師接著說明,食材的選擇也是烤肉相當重要的一環,如何挑選健康又低熱量的食材,首先蛋白質的部分,可挑選低脂肉類食材,以里肌肉、雞腿肉及海鮮類取代五花肉或梅花肉,一份高脂肉類(3指寬大小)熱量約 120 大卡,一份低脂肉類熱量約 55 大卡(內臟雖為低脂肉類,但膽固醇含量較高),同樣的一份肉類卻相差 65 大卡,如此選擇可以減少過多油脂攝取,相對也就減少熱量的攝取囉!許多人都擔心低脂肉類(里肌肉片或雞柳)吃起來會太乾、太柴,其實只要先使用鹽水加入些許的辛香料(如:薑末、蒜末、蔥段、義式香料等),再依據個人喜好調整醃製,不僅可增加風味也能去腥,還可讓肉質變得很軟嫩哦!

均衡飲食 提高蔬菜攝取量

另外,在烤肉之餘別忘了提高蔬菜類攝取量,建議在肉串上加入菇類(香菇或杏鮑菇)、彩椒或青蔥,文蛤可以搭配絲瓜和金針菇包在鋁箔紙中悶烤,肉片也可包青蔥、金針菇或杏鮑菇,烤肉片可包上生菜(萵苣、美生菜或蘿蔓葉等),注意生菜應清洗乾淨並放冰塊低溫保存,避免細菌滋生,這些搭配不僅可增加咀嚼時的水份量,也可賦予肉串多元的清甜風味。

烤肉順序很重要 減少油脂及化學添加物

值得注意的是,不少人烤肉會選用肉類加工食品(如:香腸、培根),這些都是由高脂部位製作而成,建議應避免或少量攝取,一方面可減少過多的油脂及熱量,一方面可降低化學添加物的攝入。許多人烤肉都會先從香腸、培根、甜不辣開始,不妨改變順序,先從蔬菜類以及新鮮肉類搭配開始,再來是全穀類(玉米或地瓜),最後才是加工食品類,先用新鮮食物填飽肚子後,自然就會減少加工食品類的攝取。

自己調配烤肉醬 美味又健康

一般市售的烤肉醬風味通常都會偏鹹,不妨加入開水稀釋,或者自製烤肉醬(如:醬油、蒜末、薑末、蔥花)搭配水果泥(如:芒果、鳳梨或柚子),再根據個人口味自行調整即可,不僅更引出新鮮食材的風味,也可大幅降低鈉攝取量……


完整內容請看:【嬰兒與母親】

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