★ 香菇
別名：香蕈、椎茸、冬菇
主要營養：維生素B 群、D、鈣、碘、鉀、鐵、鋅、蛋白質、多醣體
保健功效：抗癌、預防骨鬆、降血壓和膽固醇
○宜食者：骨質疏鬆者，肝病、癌症、三高患者
╳慎食者：尿酸過高者，痛風、腎臟病患者
採購：鮮品宜選傘開8 分、菇傘肥厚、根軸較短、底部呈白色者；乾品宜選肉質厚實、底部呈淡黃、帶有香氣者。
烹調：香菇有自然的鮮味，烹調時不需加過多調味料，且香菇易出水，炒食時勿加過量的水，以免稀釋香氣。
● 香菇飲食宜忌 VS 變化料理
● 香菇對症食療效果 Q & A
◆ Q1. 吃香菇能降低膽固醇吸收？
香菇的降膽固醇營養素為膳食纖維和植物固醇。植物固醇可促進血液循環，減少腸道吸收膽固醇，同時也有輔助降血脂藥物的功效。
每100 克新鮮香菇含有3.9 克的膳食纖維，乾香菇更多達37.6 克。膳食纖維進入腸道後，會減少對脂質的吸收，並促使肝臟中的膽固醇合成膽酸，進而減少血液和肝臟中的膽固醇含量，降低中風等心血管疾病的發生率。
◆ Q2. 為什麼香菇能防癌抗癌？
菇蕈類中的多醣體可促進免疫細胞的活性，刺激免疫抗體產生，提高巨噬細胞的活性，增強人體免疫力，抑制人體細胞癌化，達到防癌、抗癌的功效。
多醣體也是絕佳的自由基清除劑。自由基會傷害細胞，導致細胞老化、病變，而多醣體能保護細胞，降低自由基的傷害，並維護免疫細胞的功能正常。
◆ Q3. 乾香菇預防骨質疏鬆效果佳？
香菇含有維生素B1、B2、B6，能輔助細胞代謝碳水化合物，產生能量，維持人體功能正常，其中維生素B1 可抗氧化，維持皮膚的彈性和柔軟；維生素B2能淡斑除皺；維生素B6 可安定神經、促進代謝，三者都有助改善膚質。
香菇中的麥角固醇經過日晒，會轉換成維生素D，且高溫烹煮也不易流失，因此乾香菇能有效幫助腸胃道吸收鈣質，預防骨質疏鬆。
香菇含有完整的胺基酸，維生素B 群含量也頗為豐富，在經過烘乾等乾燥流程後，營養濃度提高，其粗纖維含量是新鮮香菇的10 倍，其中所含的麥角固醇也會在乾燥的過程中，轉變為維生素D，能強健骨骼，預防骨質疏鬆。
◆ Q4. 兒童吃香菇能幫助發育？
香菇高蛋白、低脂肪又富含維生素D，有助人體吸收鈣質，促進骨骼發育，對正在成長發育的兒童有益；尤其適合缺乏維生素D 而罹患軟骨症的人食用。
香菇中的多醣體，能幫助成長、增強免疫力、預防感冒；植化素具有安定腦幹區域自律神經的作用。兒童多吃，對大腦發育極有助益。
● 營養師保健室
★ 蘋果
別名：沙果、平波、花紅
主要營養：維生素A、B 群、C、E、鐵、磷、鉀、鎂、硒、胡蘿蔔素
保健功效：防治三高、通便排毒、減重瘦身
○宜食者：孕婦，水腫、減重者，三高患者
╳慎食者：胃寒、容易胃脹氣者
採購：以果形完整、表面光滑無蟲害、無碰傷和脫水現象、顏色鮮豔均勻、用手指彈擊，聲音清脆者為佳。
烹調：切片夾入三明治或貝果中，高纖又健康；入菜製作咖哩或糖醋，可增添天然果香；加入茶飲即成蘋果茶。
● 蘋果飲食宜忌 VS 變化料理
● 蘋果對症食療效果 Q & A
◆ Q1. 吃蘋果有助降低膽固醇？
蘋果中的水溶性纖維，經腸道內的益生菌發酵後，會產生短鏈脂肪酸，影響肝臟合成膽固醇，降低血液中膽固醇的含量。
蘋果果皮和果肉間含有豐富的果膠，果膠在腸道中會凝結成膠狀，吸附腸壁上的油脂、膽固醇，進而降低血液中膽固醇的含量；果膠也能黏附重金屬，降低因環境汙染而囤積在體內的毒素。
◆ Q2. 喝蘋果醋能有效調節血壓？
蘋果含有可抗氧化的維生素C 與類胡蘿蔔素，能避免血脂肪、血膽固醇遭受自由基的氧化，沉積於血管壁上，導致血壓上升。
蘋果富含維生素C 與有機酸，釀成果醋後，其醋酸能改善體內鈉的代謝，預防高血壓；鉀可促進水分代謝，對調節血壓有幫助。
蘋果醋中的酵素及有機酸能緩解在高壓、緊張狀態下，積存於體內的有害乳酸，減輕疲倦感，適合因工作壓力而引發高血壓的患者飲用。
◆ Q3. 蘋果是清腸排毒好幫手？
蘋果含有大量的果膠，可促進腸胃蠕動、軟化糞便，具有預防和緩解便祕的作用。搭配足量飲水，更有助清除體內的宿便。
蘋果中的水溶性膳食纖維含量比其他水果豐富，每天吃1 顆蘋果，能幫助排便，維持腸道健康；同時能改善因宿便而引起的肌膚問題，如暗沉、長痘痘等。
蘋果中的蘋果酸，能分解體內脂肪，避免過多脂肪留存體內；黃酮類抗氧化物及多酚類物質，能預防肺癌、改善鉛中毒。
◆ Q4. 吃蘋果能預防過敏和氣喘？
蘋果中的槲皮素具有很強的抗氧化作用，可抑制組織胺分泌，改善打噴嚏、流鼻水等症狀，對皮膚過敏也有緩解的功效。
根據英國某醫學院研究發現，每週食用5 顆或5 顆以上的蘋果，可改善呼吸系統及肺功能。美國一項研究也顯示，每天吃1 顆蘋果，可改善氣喘症狀。
● 營養師保健室
~以上資料摘自《降三高蔬果食療祕方：預防慢性病&強化自癒力》鄭金寶◎著
人類智庫【康鑑文化】出版
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